Evde Spor Yapmak: Kas Kütlesi Kaybı
Burak Tabağ ile devam ediyoruz yine. Bilmeyenler için söyleyelim; evde spor yapmanın imkanını konuşmuştuk geçen haftalarda. Egzersiz Profesyoneli olan Burak bize evde spor yapmanın, online antrenörlüğün mümkün olduğunu söyledi. Evde spor yapmak mümkün, hem de mis gibi mümkün, dedik. O konuyu kaçıranlar için link şurada.
Bu hafta konumuz kas kütlesi kaybı. Malum, evlere kapandığımızdan beri hiçbir aktiviteyi randımanla yapamaz olduk. Biliyoruz ki bazı centilmenler de evde kala kala spor salonunda yaptıkları kasları kaybetmeye başladılar. Peki, kas kütlesi kaybı nasıl oluyor? Kaybedilenler nasıl kazanılıyor? Yine Burak ile konuştuk.
Burak, selam. Tekrar seninle olmak çok güzel.
Selam, teşekkür ederim. Sizinle olmak da öyle...
Konumuz belli, hemen giriş yapalım: Bu kas kütlesi kaybı nedir, Burak?
Kas kütlesi kaybına “Atrofi” deniyor. Atrofi iki çeşit olabilmekte: Birincisi “Basit Atrofi”, ikincisi ise “Nümerik Atrofi”. Çok basite indirgeyerek şöyle anlatabilirim: Bir kas hücresi büyüyebilir. Büyüdüğü zaman içindeki sitoplazması, sıvılar, kas dokusunu oluşturan bileşenler artar ve bu şekilde kas büyüyebilir. Bir süre egzersiz yapılmadığında ve o kas strese maruz bırakılmadığında ise içindeki maddelerle birlikte küçülmeye gider. Bu basit atrofidir. Fakat beş hücreden üç hücreye düştüyse burada nümerik bir atrofi vardır ve asıl tehlikeli olan budur.
Sen böyle anlatınca bizim gözümüzün önüne Temel Reis geldi;
ıspanağı yemediği zaman kolu lastik gibi aşağı düşüyordu. Neden olur bu? :) Neredeyse öyle aslında... :) Bir kere bir insan düzenli
olarak egzersiz yapıyorsa ve 2 hafta boyunca egzersizi kesiyorsa atrofi
başlıyor. Tabii ki bu atrofi basit atrofi ile başlıyor ama ilerleyen süreçlerde
de nümerik atrofiye gidebiliyor. Çünkü vücudumuz şuna güdümlüdür; “Benim buna
ihtiyacım var mı?” Normalde, biz egzersiz yaparak vücudumuzu strese sokuyoruz.
Böylelikle de günlük rutinimizin içine vücudumuzun cevap vermesi gereken bir
stres faktörü ekliyoruz ve kas yapmaya başlıyoruz. Düzenli olarak vücudu maruz
bıraktığımız stresi kestiğimizde ise vücudumuz “Benim buna ihtiyacım yok, bu
gereksiz enerji kaybı.” diye cevap veriyor. Bunun sonucunda da vücuttaki
fazlalıkları çekme eğilimi içine giriyor ve atrofi oluşuyor.
Burak, atrofiye etki eden sebep sadece sporu bırakmak mı, yoksa düzenli olarak yapılan sporun yoğunluğunun da bir etkisi var mı?
Aslında dolaylı bir etkisi var. Çok yoğun şiddette spor yapan birinin sporu bırakması ile görülecek atrofinin etkisi de daha büyük olacaktır. Çünkü kazanılan kas ne kadar fazla olursa olsun vücut atrofi ile “Benim bu fazlalıklara ihtiyacım yok.” diyecek yine. Ne kadar fazla kas kazanılmışsa da o kadar fazla kas kaybedilecek. Yani, ne kadar yoğun bir kas kütlesi varsa vücut bu hacme oranla fazlalığı atacak.
Kas kütlesi kaybına etki eden başka bir sebep var mı? Egzersizden bağımsız olarak soruyoruz bunu.
Aslında bunun temelde 4 sebebi var: Egzersizi bırakmak başlıca sebep diyebiliriz. Ama burada şunu da belirteyim; gereğinden az egzersiz yapmak gibi gereğinden fazla egzersiz yapınca da vücut strese giriyor ve kortizon salgılamaya başlıyor, bu da atrofiye sebep oluyor.
İkinci sebep uyku. Yeterince ve yeterli kalitede uyumuyorsak bu da atrofiye sebep olacaktır. Mesela, melatonin diye bir hormonumuz var. Lakabı da “Gece Prensi” çünkü biz derin uykudayken, gece saat 11 ile 3 arasında salgılanıyor. Eğer ortamda ışık varsa salgılanmıyor. Bunun gece uykusuna ne kadar ihtiyacımız olduğuna dair çok önemli bir kanıt.
Üçüncü sebep yetersiz ve kalitesiz beslenme. Bu da atrofiye sebep oluyor. Kalitesiz beslenmeden kastım nedir? Çok fazla protein içermeyen bir beslenme tarzı olabilir. Oysa insanlar vücut ağırlıklarının gram karşılığı oranında protein tüketmeliler. Tabii bu konuda çok fazla kırmızı çizgi var, ben bir egzersiz profesyoneli olarak tavsiyede bulunuyorum. Aslında bir beslenme uzmanına da danışılması gereken konular.
Dördüncü ve bence en önemli olan sebep ise mental stres. Hepimizde aslında çok farkında olmadığımız, arka tarafa attığımız çok ciddi stres sebepleri var; aile, iş, pandemi, ilişki gibi... Arka tarafa attığınız bu sorunlar aslında sizi çok ciddi bir şekilde rahatsız ediyor olabilir. Bu da elbette düzenli olarak yapılan sporun yapılmaması, “Bugün de yapmayayım.” diyerek ötelenmesi gibi sonuçları beraberinde getiriyor. Vücudun düzenli olarak maruz kaldığı stres ortadan kalkınca da mental sorunlar dolaylı olarak atrofiye yol açmış oluyor -ki atrofiyle birlikte başka sorunlar da getirecektir.
Peki, diyelim ki “Back to sport” yapacak :) Bu kişiye beslenme
ile ilgili başka tavsiyelerin var mı? Evet, var ama önce şunu söyleyeyim: Ne yazık ki süt ve süt
ürünlerine hiç güvenmiyorum. Yani seri üretim malzemesi olan süt ve süt
ürünlerini tüketiyorsanız zararlı olarak addettiğimiz supplementlerin
kullanılıyor olması bile önemsiz kalıyor. Ben evde mayalanmış yoğurdu tavsiye
ediyorum kesinlikle. Bir de kefir. Eğer midenize dokunmuyorsa kefir de çok
faydalı. Aynı şekilde ev turşusu da... Çünkü mikrobiyata çok önemli. Vücudun da
beyinden sonra en çok sinir hücresine sahip olan organı ince bağırsak. İnce
bağırsak mutluysa siz de mutlusunuz; bunu çok net söyleyebilirim. Çünkü
seratoninin %95’i orada salgılanıyor. :) Kahve de çok güzel bir içecek. Bilimsel pek çok makalede de
bahsedildiği üzere kahvenin yağ yakımını hızlandırdığı da kanıtlanmış bir
gerçek. Antrenman performansını da artırıyor bu arada. HIIT antrenmanlarından
önce, herkes için geçerli olmayacak derecede yüksek bir oran, 800 mg civarlarında alınmış kafeinin
performansı %25 artırdığını söyleyen bir araştırma da var. Bununla birlikte muz, potasyum içerdiği için çok faydalı bir
besin maddesi. Sonra karbonhidratlar geliyor. Karbonhidratlardan çok korkuyoruz
ama bizim enerji kaynağımız aslında. Karbonhidratı, aslında doğru
tüketmediğimiz için düşman belledik.
Pastanelere koşabiliriz yani? :) Hayır. :) Sebzeler ve tahıllardan gereken sağlıklı
karbonhidratı alabiliriz. Karbonhidrat oranı ile ilgili olarak da sporcu
beslenmesi eğitiminden bir bilgiyi paylaşayım: Spor yapan, günlük olarak aktif
olan biri vücut ağırlığının gram karşılığını 10 ile çarparak elde edeceği
miktarda karbonhidrat alabilir. Yani 80 kg ise 80 x 10 = 800 gr sağlıklı
karbonhidrat alabilir.
Burak, kasların başta kaybedilmemesi ve sonrasında da geri kazanılması ile ilgili çok değerli bilgiler paylaştın bizimle. Bir de biz “Kas Hafızası” denilen şeyin kas kütlesini geri kazanmaktaki rolünü merak ediyoruz. Ama önce senden bir dinleyelim; bu kas hafızası nedir?
Spor yapmakta vücudun ihtiyacı olan hacim hakkında konuşmuştuk; vücut ihtiyacı olandan fazlasını aldığı zaman ihtiyacı olduğu kadarına gitme eğilimi içerisinde. Bu muazzam bir yapı. Bunu yapabildiği gibi ihtiyacımız olduğunda daha önce öğrenmiş olduğunu tekrar bize çok hızlı bir şekilde geri verebiliyor. Tıpkı, bisiklete binmek gibi yıllar sonra bile hatırlıyor. Buna benzer şekilde çalışıyor kas hafızası da.
Peki, kas kütlesini geri kazanmakta nasıl bir rol oynuyor? Genelde vücut geliştirmeciler arasında kas hafızası çok daha
gözle görünür bir şey gibi anlatılsa da aslında olay şu: Kas hücrelerinin
içinde enerji üreten organel mitokondrilerdir.. Her hücre çekirdeği her bir
mitokondriye bağlıdır. Biz kasları strese maruz bırakırken kas hücreleri
içerisinde birden fazla çekirdek oluşturmaya başlar -ki daha fazla enerji
üretebilsin. Bu noktada bir kas kütlesi kaybına başladı, diyelim. Basit atrofi
meydana geldi ve kas hücreleri küçülmeye başladı. Her ne kadar kas hücresini
meydana getiren bileşenler, organeller azalsa da hücre çekirdekleri her zaman
korunuyor. Örneğin; bir hücrenin içinde iki tane çekirdek var ve bir tane
mitokondri var. Biz tekrar egzersiz yapmaya başladığımızda diğer çekirdeğin de
devreye girip bir mitokondri oluşturarak, tekrar kaldığımız yerden enerji
üretebilmeye başlıyoruz. Bunda da oran genellikle yarı yarıya oluyor. Örnek
veriyorum; 3 aylık bir ara verdim, 1.5 ayda tekrar devam edilebilir.
O halde kaldığı yerden devam edebilir mi? Tam olarak değil. Kendi egosuna yenik düşüp şöyle
düşünmemeli: “Ben zaten 100 kilo squat yapıyordum, şimdi şunu çok rahat
yaparım.” dememeli. Ara verdikten sonra tekrar başladığında vücudun ne kadar
nankör olabildiğini hemen görecektir. Buna “nankörlük” de demeyelim hatta çünkü
bu vücudun kendini koruma prensibi. Benim önerim %50 oranı. Bir sette çok rahat
20 squat yapan biri ara verip de başladığında bu sayıyı 10’a düşürmeli. Zaten
tekrar 20’ye gelmek çok kısa sürecek.
Burak, yine çok güzel bir sohbet oldu bizim için. Çok
teşekkür ederiz. :) Ben teşekkür ederim. :)
“Ben bu adamla çalışayım.” diyen için @buraktabag kullanıcı
adı ile Instagram hesabı üzerinden Burak ile iletişime geçebilirsiniz.