Spor yapmak için günün en verimli zamanının hangisi olduğunu merak edenleri alalım. Tam olarak bu konuyu konuştuk.
Efendim, övünmek gibi olmasın ama bizim ofiste spor yapmayan yok. Biscolata erkekleri ya da Victoria’s Secret kadınları değiliz ama hepimiz spor yapıyoruz. (Hatta, yakında patronun işe alım şartlarından biri de bu olabilir, o derece! ) Şaka bir yana, spor yapıyoruz ama herkesin ortak ilgi alanı olması, herkesin aynı doğruda buluşmasını sağlamıyor. Metin yazarı “Sporumu yaparım, güne öyle başlarım.” derken tasarımcı dalıyor araya “Ya bırak allasen, akşam yapacaksın. Mis gibi uyu sonra…” diye… Müşteri temsilcisi “Ne fark eder?” diye soruyor. Biz böyle Seferoğlulları ve Tellioğulları gibi takılırken de editör son noktayı koyuyor: “Güzel konu. Yazalım bunu, arkadaşlar.” Biz de yazıyoruz.
“Sabah Yapılmalı” Diyenler
Yanlış bir şey söylemiyor böyle düşünenler. Sabah spor yapmanın ciddi faydaları var. Sabahın erken saatlerinde, özellikle de kahvaltıdan önce spor yapmanın yağ yakımı için günün diğer saatlerine göre daha etkili olduğundan bahseden araştırmalar da var. Hatta bu konuda Nort Carolina Chapel Hill Üniversitesi Egzersiz ve Spor Bilimi Departmanı’nda Profesör olan Anthony Hack, yağ yakmak için sabah saatlerinde spor yapmanın en iyi zaman olduğunu söylüyor. Bunun sebebinin ise büyük ölçüde, vücudun hormonal yapısının bu hedefi desteklemek üzerine kurulu olmasını gösteriyor.
Bazı başka araştırmalar da yine kilo vermek için sabah erken saatlerde ve aç karna spor yapmanın daha etkili olduğunu gösteriyor. Sabah spor yapmak gün içinde iştahınızı daha iyi kontrol etmenizi sağlıyor ve zaten gün içinde almanız gereken kalori miktarını da abartmadığınızda doğal olarak kilo kaybediyorsunuz.
Sabah spor yapmakla ilgili son bir faydadan daha bahsedelim ve öğle vakti spor yapmaya geçelim. Bazı araştırmalar sabah spor yapmanın odaklanma, dikkat, görsel öğrenme ve karar vermede pozitif etkileri olduğunu gösteriyor. British Journal of Sports Medicine’in 2019 yılında yaptığı bu araştırma, daha öncesinde Journal of Obesity’nin başka bir araştırması ile parallelik de gösteriyor: Bu araştırmada sabah spor yapan obez deneklerin, hiçbir yönlendirme olmadan gün içinde çok daha sağlıklı yiyecekler seçtiğini gözlemlemiş.
Sabah sporunu sevenlerden biriysen bunlar seni motive edecek, biliyoruz. Ancak yine de “Beni kesseler sabahın körü spor yapamam. Kahve bile yapmak zor benim için.” diyorsan seni anlıyoruz ve öğlen ya da akşam üzeri spor yapmanın faydalarına geçiyoruz.
“Öğlen Yapılır Spor” Diyenler
Öğlen ya da akşamüstü spor yapılmaz, demiyor araştırmalar. Yapılabilir. Ancak burada amacın daha çok güçlenmek, performansını artırmak, daha fazla kas kütlesi kazanmaksa öğle vakti spor yapmanın sana daha uygun olacağından bahsediyor.
Araştırmalar gösteriyor ki öğlen 2 ile akşam 6 saatleri arasında vücut ısımız maksimum yüksekliğine ulaşıyor. Vücut ısısı da performansı artırdığı için bu saatlerde performans odaklı spor yapmanın daha faydalı olduğu söyleniyor. Vücut ısısı kasların ve tendonların daha gevşek olmasını sağlıyor. Bu da hareket kabiliyetini artırıyor.
Ağırlık kaldırmak ya da 5 km gibi bir mesafeyi hızlı koşmak gibi görece daha zorlu egzersizler için de, glikoz birinci yakıt kaynağı oluyor. Yine vücut ısısının yüksek olması glikoz metabolizmasına da yardımcı. Glikozun metabolize edildiği öğlen ve akşamüstü saatleri, bu tarz antrenmanların daha verimli geçmesini sağlıyor.
Tabii sen, “Öğle vakti yemeğe bile gidemediğim oluyor, sporu nasıl yapayım?” diyor olabilirsin. O halde sana akşam saatlerinden bahsedelim. Çünkü akşam saati spor yapmanın hiçbir fayda sağlamadığı düşüncesinin yanlış olduğunu söyleyebiliriz.
“Akşam Spor Yapmak En İyisi” Diyenler
“En iyisi” demek iddialı olur, bunun kesin ve en iyi saat olduğunu söyleyen bir araştırmaya denk gelmedik. Bununla birlikte akşam vakti spor yapmanın bir işe yaramayacağından bahseden bir araştırma da bulunmuyor.
Akşam saatleri spor yapmakla ilgili en çok akla takılan “Uykuya dalmama engel olur mu?” sorusu oluyor. Mantıksız bir soru değil; zira spor yapmak kalp atış hızını yükseltiyor, sinir sistemini etkiliyor ve bunlar da uykuya dalmayı güçleştirebilir mi, diye bir soruyu akla getiriyor.
Yakın bir zamana kadar uzmanlar böyle olduğunu düşünse de hem 2018 hem de 2019 yılında yapılan iki ayrı araştırma, uyumadan 1 saat önce yapılan sporun uykuya dalmayı güçleştirmek gibi olumsuz bir etkisi olmadığını gösteriyor. Aksine, özellikle yoga gibi meditasyon ile sonlandırmaya da daha uygun olan egzersizlerin, uyku kalitesini artırmasının mümkün olduğu bile gözlemlenmiş.
Burada önemli olan bir diğer konu şu: Eğer spor yapar yapmaz duş alıyor ve hemen yatağa girip uyumaya çalışıyorsan, bu durum uykuya dalmayı biraz zorlaştırabilir. Ancak uyumadan birkaç saat önce spor yapmanın uyku kalitesine olumsuz bir etkisi görülmüyor.
Yanı sıra Kuzey Teksas Üniversitesi tarafından yürütülmüş başka bir çalışmaya göre, anaerobik antrenmanları akşam saatlerinde yapman daha iyi performans göstermeni sağlıyor. Çünkü araştırma sonucunda çıkan kardiyovasküler etkinlik ve dayanıklılığın, sabahları daha iyi olmasına rağmen genel performansın akşam saatlerinde daha iyi olduğuna dikkat çekiliyor.
Yani? Ne Zaman Yapmalıyız?
İşte, tüm araştırdıklarımızdan ortaya çıkan sonuç aslında spor yapma amaçlarına, vücudumuzun gün içindeki değişkenlerine uygun olan programı bizim seçecek olduğumuz. Yani? Yani, biz ekipçe boşuna tartışmışız; spor yapmanın kesin ideal bir zamanı vardır demek henüz mümkün görünmüyor.
Antreman tipi ve yaşam tempona göre kendi zamanını kendin belirlemelisin. Gerçekten önemli olan devamlılık sağlaman… Zira, hangi saatte yaparsan yap eğer istikrar sağlayamazsan spordan bir fayda beklemen çok da mantıklı olmaz. Bununla birlikte saatlerini değiştirmek, düzenlemek ve hatta özellikle plato evresi gibi sıkıntılı zamanlarda vücudunu şaşırtmak için rutinin dışına çıkmak mümkün. Yani, sabah oluşturduğun düzeni öğlene ya da akşama taşıman mümkün.
Isınmayla başlıyoruz. 😉
