Yılın ilk söyleşisini motivasyon arayanlara, evde spor yapmanın imkanına inanmak isteyenlere adıyoruz. Ancak peşinen söyleyelim; “Karın kasları için şunu yapın; şu şu şu ekipmanı alın; şöyle bir program uygulayın.” gibi şeylerden bahsetmiyoruz. Biz gerçekten de “Evde spor yapmak mümkün müdür?” sorusundan yola çıktık. İlk etapta da yeni başlamak isteyenler için Burak Tabağ’a bazı sorular sorduk.
Burak selam, hızlı bir giriş yapalım ama önce seni biraz tanıyalım mı?
Selam, tabii ki. Ben medikal egzersiz uzmanıyım. Spor ve egzersizle ilk tanışmam dersten kaytarmak üzere antrenmanlarına gittiğim basketbolla oldu. :) O zamandan bu yana sadece 1 sene üniversite sınavına hazırlanırken spor yapamadım, onun haricinde spor hep hayatımda vardı. Mühendislik lisans eğitimimi tamamlarken Crossfit üzerine eğilmeye başladım ve sonrasında bu alanda eğitmenliğimi aldım. İnsan bedenini daha iyi anlamak ve egzersizlerin biyomekaniğini öğrenmek için medikal egzersiz eğitimimi tamamladım. Atletliğin yanı sıra artık bir egzersiz profesyoneli olarak hayatıma devam etmek istediğimi fark ettim ve sektör değiştirdim. Türkiye'nin en prestijli yarışmalarının finalinde yarıştım. Pandemi süreciyle online eğitimden hem danışan hem koçluk anlamında gayet güzel verim aldığım için, çalışmalarıma online olarak devam etmekteyim.
Biz neden spor yapmak zorundayız?
Burak, ilk soruyu bütün insanlık adına soruyoruz: Biz neden spor yapmak zorundayız? Buna niye ihtiyacımız var? Mevzu sadece sağlık ya da sadece fiziksel görünüm mü?
Harika bir soru. İnsan daha evrimini tamamlamadı. Bizim kalça eklemi oluşup ayağa kalktıktan sonra ise yürüme ihtiyacımız süreklilik kazandı. İnsan, anatomisi bakımından oturma pozisyonuna hala sahip değil aslında. Yani ya yatmamız ya da ayakta durmamız gerekiyor. Vücudumuzun şu anki oluşumu enerjiyi tüketmek üzerine kurulu. Enerjiyi depolayınca ise sahip olduğumuz form, sağlığımız ve organlarımız bozulmaya başlıyor. Özetle; hala günlük belli bir kalori harcamaya ihtiyacımız var. Evrimimiz daha bu açıdan tamamlanmış değil.
E, o zaman son yılların “fit olma”, “vücut yapma” trendi asıl ihtiyacımız değil?
Hayır, kesinlikle değil. Bu tamamen pazarlama ürünü. Özellikle batıdan bize gelen, tabiri caizse “pompalanan” bir trend. Çok kaslı erkeklerin çok sağlıklı olduğuna dair bir anlayış oluştu. Tabii ki çok kaslı erkekler çok sağlıklı olabilir ama “Böyle bir fiziğe sahip olmak sağlıklı olmaktır.” diye bir şey de yok. Ayrıca incecik bir bel, inanılmaz belirgin karın kasları falan o kadar da sağlıklı değil aslında. Ben medikal egzersiz eğitimimi tamamlarken eğitimdeki hocalarımdan biri şunu söylemişti: “Aslında karın kasları belirgin bir şekilde görünen insan sağlıklı değildir çünkü vücuttaki yağ yüzdesi olması gerekenin altındadır.” Bu da bir sürü hayati fonksiyonun gerçekleştirilmesine engel olan bir durum.
Bu bilgi pek çok insanın bakış açısında fark yaratabilir, bunun için teşekkür ederiz. Asıl konuya gelelim, biz evde spor yapmak üzerine konuşmak istiyoruz. Çünkü pandemi süresince, hali hazırda spor yapan da spora başlayan da hep evdeydi ve evde spor yaptı. Evde spor yapmak zor değil mi?
Pandemiden dolayı kısıtlamalar oldu ve bunlar karantina seviyesine ulaştı. Bu da insanların evde spor yapmasını zorunlu kıldı. Bu durum aslında sporu lifestyle olarak yapanlar için çok büyük bir sorun olmadı. Sağlık için yapanlar kendi vücut ağırlıkları ile aslında bunu devam ettirebildi. Ancak vücut geliştirmek isteyen ya da estetik kaygı güden insanlar için problem olmaya başladı. Çünkü bu insanların asıl hedefi kaslarının daha büyük ve belirgin olması. Kasların büyümesini, yani hipertrofiyi isteyen insanlar için ise ekipman gerekli ve bu da onları biraz zor durumda bıraktı.
Ekipman… Bu da sorun. Bazı küçük ekipmanlar dışında, vücut çalışmak isteyenler için özellikle çok büyük ekipmanlara da ihtiyaç duyuluyor. Bu aletler hem pahalı hem de ergonomik değil.
Evet, zaten evde spor yapmak trend olunca küçük ekipmanların bile fiyatı arttı.
Bütün bunlara rağmen, salonlar yerine evde spor yapmak mümkün mü?
Çok net söyleyebilirim ki evde spor yapmak mümkün! Hatta kendimden örnek vereceğim, çok inanmıyordum online olarak antrenörlük yapılabileceğine. Hem dışarıda, farklı spor salonlarında eğitmenlik yapan hem de sporcu biri olarak “Olmayacak, yapamayacağız herhalde.” dedim. Ama talep de gelince “Deneyelim, görelim.” dedim. Eğer eğitmenin gerçekten anatomi, fizyoloji bilgisi varsa; gördüğü zaman bir hareketin açılarını yakalayabiliyorsa; konuya hakimse eğitmen… Gerçekten olabildiğini gördük ve verim almaya başladık. Öncesinde “Acaba oluyor mu bu?” diye düşünürken artık bütün odağımı bu tarafa çevirdim. Ben de aileme hastalık bulaştırmamak adına spor salonlarına gitmemeye başladım ve şu anda fulltime online bir personal trainerım.
Tek başına bir personal trainerdan ders almak yine de verim sağlar mı yani?
Tabii ki sağlar. Her sektörde ve branşta olduğu gibi bu da bir danışmanlık. İnsanlar doğru bilgiye en kısa zamanda ulaşmak için genelde danışmanlık hizmeti alıyor. İnternetten de herhangi bir bilgiye ulaşılabiliyor; evet ama ne kadar “doğru bilgi”ye ulaştığımız ve buna ne kadar sürede ulaştığımız da önemli.
Özellikle de “doğru bilgi”ye ulaşma kısmı, erişim kolaylaştıkça zor hale geliyor.
Evet, çünkü dezenformasyon da çok fazla. Bir şeyin popüler olması onunla ilgili her bilginin doğru olduğu anlamına gelmiyor. Bu yüzden, imkanı olan insanların, bir personal trainer ile - hatta “egzersiz profesyoneli” diyelim - çalışmaları optimum verim almalarını sağlıyor.
Şimdi, pandemi ile evde spor yapmak popüler hale geldi ve bu da “bilgi” patlaması yaşanmasına sebep oldu. Yığınca kaynak var ve herkes bir şey söylüyor. Doğru yolu nasıl bulmak lazım? Başlamak için ya da başlamadan önce nasıl düşünmek lazım?
Yine kendimden örnek vereyim; benden ders alan ya da tavsiye isteyen herkese şunu öneriyorum: Hiçbir şeye ihtiyacımız yok. Sadece birazcık motivasyona ihtiyacımız var. Kendinize 3 - 5 metrekarelik bir alan yaratacaksınız ve sonrasında güvendiğiniz kaynaklardan öğrendiğiniz hareketleri farklı varyasyonlarını deneyerek uygulamaya başlayacaksınız.
Kaynakları buldu, hareketleri belirledi, alanını yarattı, motivasyonu da tam. Sonra? Neyi yapacağını biliyor artık ama ne kadar yapmalı?
Antrenman şiddeti dediğimiz bir şey var. Aslında İngilizcede “Intensity” olarak geçiyor ve tam karşılığı “Şiddet” değil; “Yoğunluk” demek belki de daha doğru olur. Bu çok yüksek bir derece gibi anlaşılıyor ama öyle değil; şöyle ki antrenman şiddeti dediğimiz dört değişkenden oluşuyor: Süre, set sayısı, tekrar sayısı, yük. Yük sabit; vücut ağırlığımız. Diğer üç değişkeni ise farklı kombinasyonlarla çeşitlendirip belli bir sürede yaparsak verim alabiliriz. Çünkü vücudun gelişmesi, daha iyi bir seviyeye gelmesi sadece stres ile olabiliyor. Strese de vücut hemen adapte oluyor. Örneğin; ilk hafta 2 set, 10 tekrar şınav yapıyor ama bunu 3 hafta boyunca sürdürüyorsam olduğum yerde kalırım. 3. haftaya geldiğimde aslında set sayımı artırıp tekrar sayımı düşürebilirim. Antrenman şiddetinde bu şekilde bir değişime sebep olurum. Bu şekilde gerçekten de verim alınabiliyor.
Yani, yeni başlayanlar için vücut ağırlığı kendi başına evde spor yapmaya yetiyor, doğru mu?
Kesinlikle. Bir de süreklilik, disiplin ve motivasyon gerekiyor. :)
Peki, bu iş spor yapmakla bitiyor mu?
Bitmiyor. Şunu iyice anlamak lazım: Bu iş bir bütün. Sadece spor yapmakla olmaz; uyku ve beslenme ile birlikte spor bir bütün.
O zaman azıcık da beslenme tarafından bahsedelim mi? Neredeyse herkes bir diyet uyguluyor. En popüleri de “Intermittent Fasting” (Aralıklı Oruç)... Diyete böyle pat diye başlamak doğru mu?
Diyet aslında daha çok insanların kendilerini disipline etmesini, belli bir alanda tutmasını sağlıyor. Ya da dediğin gibi, Intermittent Fasting… Şimdi bir düşüncenin peşinden gitmek harika, tamam ama hedef ne? Ben ne istiyorum? Sadece sağlıklı olmak mı; ellerimin üzerinde başüstüne kalkmak mı istiyorum; gerçekten ihtiyacım var mı? Bu soruları sormak lazım.
Ne istediğini bilen biri için beslenme konusunda senin ilk önerin ne oluyor? Özellikle de evde olanlar için soruyoruz.
Bir kere artık herkes her şeyi biliyor, bunu hep söylüyorum. Karbonhidratı da, yağı da proteini de biliyor. Bununla birlikte neyin zararlı olduğunu neyin olmadığını da çok iyi biliyor.
Her şeyden önce “Junk Food” dediğimiz abur cuburları hayatımızdan çıkaralım. Evde oturdukça kendimizi mutlu etmek istedik, sipariş vermek de çok kolay artık ve paketli ürünleri evimize sokup bunlarla mutlu olmaya çalıştık. Ben dahil, yaptık bunu. Evin içinde olduğumuz için bunlara ulaşmak da çok kolay. Örneğin; önceden dışarı çıkıyor, işe gidiyorduk ama şimdi evde çalıştığımız için hemen mutfağa gidip bir tane paketli gıdayı alıp hiç ihtiyacımız olmayan bir kaloriyi vücudumuza alabiliyoruz.
Sonrasında ise üç şey var dikkat edilmesi gereken: Yüksek lif, doymamış yağ ve kaliteli protein. Bu üçlü gerçekten çok önemli.
Burak, son bir soru daha: Başladıktan sonra motivasyonu korumak için de bir iki önerin olur mu?
Kesinlikle önce küçük hedefler konulmalı. 10 günlük, 20 günlük, 1 aylık gibi… 20 gün içerisinde alışkanlıklarımız yavaş yavaş oturmaya başlar. 90 gün içerisinde bu bir hayat tarzı haline gelmeye başlıyor. İlk başta daha sağlıklı olmak, daha iyi hissetmek gibi küçük hedefler koyabiliriz. 20 günlük bir zaman dilimi için belirlenebilecek bu gibi küçük hedefler fiziksel değişimin de getireceği özgüven ve başarı hissi ile daha büyük hedeflere dönüştürülebilir. Bu aşamadan sonra mesela, 90 günlük ve sonrasında da 1 yıllık hedefler koyularak motivasyonumuzu canlı tutabiliriz, diye düşünüyorum.
Burak, çok teşekkür ederiz. Evde spor yapmanın imkanına biz inandık. Haftaya bir başka konuda daha seni ağırlayacağız, kolay bırakmıyoruz biz kimseyi.
Ben teşekkür ederim. Çok da memnun olurum. Devam edeceğiz. :)
Sen de ikna olduysan @buraktabag kullanıcı adlı Instagram hesabından Burak ile iletişime geçebilirsin. Çok bekleme, sen de başla. Burak’ın dediği gibi: “Biraz motivasyon.” :)
